晚餐時間到了，冰箱卻空蕩蕩的，你還在頭痛要煮什麼嗎？別擔心，這篇文章就是為小家庭設計的。我花了十年摸索，從手忙腳亂到現在能快速端出營養晚餐，關鍵在於食譜和技巧。今天分享5道家常菜，每道都在30分鐘內完成，適合2到4人家庭，而且成本控制在200元台幣以內。直接說結論：小家庭晚餐可以很簡單，只要掌握幾個訣竅。
今晚吃什麼？快速找到你要的食譜
為什麼小家庭晚餐總是讓人頭痛？
我記得剛成家時，每晚都在重複一樣的菜色，孩子吃到膩，我也煮到煩。後來發現，問題出在兩個地方：時間和食材。
時間不夠用
下班後只剩一小時準備晚餐，如果食譜太複雜，根本來不及。很多人會選擇外食，但長期下來對健康和預算都不好。根據衛生福利部國民健康署的建議，自家烹調能更好控制油鹽攝取。我的解決方法是把食譜簡化，專注在快速步驟上。
食材浪費問題
小家庭買菜容易剩，像一顆高麗菜要用好幾天。這導致冰箱堆滿半壞的蔬菜，反而增加開銷。我後來學會分批處理食材，週末先切好部分蔬菜冷藏，週間直接拿出來用。
有個錯誤很少人提：很多人以為「快速晚餐」就得用加工食品，其實不然。我用新鮮食材，只是提前規劃，反而更健康。
5道必學的小家庭晚餐食譜
這些食譜都是我常做的，每道菜都有明確步驟和時間。假設場景：你晚上6點到家，目標是6點半開飯。
番茄炒蛋（快速10分鐘上桌）
這道菜經典到不行，但很多人炒出來蛋太老或番茄沒味。我的秘訣是蛋液裡加一點牛奶，炒起來更滑嫩。食材：番茄2顆、蛋3顆、蔥1支、鹽和糖少許。步驟：番茄切塊，蛋打散加牛奶。熱鍋下油，先炒蛋至半熟取出，再炒番茄到出汁，混合蛋翻炒，調味即可。成本約50元。
麻婆豆腐（香辣下飯）
小家庭版本可以減辣，用豬絞肉替代牛肉省錢。食材：板豆腐1塊、豬絞肉100克、蒜末、辣豆瓣醬1大匙、醬油。步驟：豆腐切塊焯水，炒香絞肉和蒜，加豆瓣醬和醬油，放入豆腐燉5分鐘。搭配白飯，一家三口吃剛好。時間15分鐘，成本80元。
蒜香雞胸肉（低脂健康）
雞胸肉容易煮柴，我發現用鹽水醃30分鐘再煎，會更嫩。食材：雞胸肉2片、大蒜5瓣、橄欖油、鹽和黑胡椒。步驟：雞肉切薄片用鹽水泡，瀝乾後兩面煎金黃，加入蒜末炒香。配點燙青菜，一餐搞定。時間20分鐘，成本100元。
蔬菜炒麵（清冰箱料理）
這道菜專治冰箱剩菜。食材：油麵300克、任何蔬菜（如高麗菜、胡蘿蔔）、肉絲可選、醬油和香油。步驟：蔬菜切絲，先炒肉再下蔬菜，最後加入麵條和調味料拌炒。我常週四做，把剩菜清光。時間15分鐘，成本60元。
味噌湯（暖胃湯品）
晚餐加個湯，感覺更完整。食材：味噌2大匙、豆腐半塊、海帶芽、蔥花。步驟：水滾後放入豆腐和海帶芽，轉小火加入味噌融化，撒蔥花。注意味噌不能煮沸，否則風味會變。時間10分鐘，成本40元。
個人感受：這些食譜裡，蒜香雞胸肉是我家最常做的，因為孩子愛吃。但麻婆豆腐有時候會太辣，我後來減了豆瓣醬用量，適合小家庭口味。
食材採購與預備的聰明技巧
光是食譜不夠，採購才是省時關鍵。我每週六早上去傳統市場，一次買齊。
這是我的常備食材清單，用表格整理更清楚：
| 食材類別 | 具體項目 | 預估用量（小家庭一週） | 備註 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 雞蛋、雞胸肉、豬絞肉、豆腐 | 雞蛋10顆、雞胸肉2片、絞肉200克 | 豆腐選板豆腐，耐放 |
| 蔬菜 | 番茄、高麗菜、胡蘿蔔、蔥蒜 | 各1-2份 | 根莖類蔬菜保存久 |
| 主食 | 白米、麵條 | 米2公斤、麵條300克 | 可搭配雜糧增加營養 |
| 調味料 | 醬油、鹽、糖、味噌、油 | 常備品 | 檢查存量，避免臨時短缺 |
預備技巧：週日晚上花30分鐘，把蔥蒜切好冷藏，雞肉用鹽水醃上。這樣週間下班直接烹調，省下至少10分鐘。我試過不預備，結果手忙腳亂，菜都炒焦了。
有個非共識觀點：很多人建議大量採購省錢，但小家庭反而該少量多樣，避免浪費。我寧願多跑一次市場，也不讓食材壞掉。
常見問題解答
最後，別給自己太大壓力。晚餐是家庭時間，不是烹飪考試。從一道簡單食譜開始，慢慢建立習慣。我現在週間晚餐幾乎不重樣，靠的就是這些技巧。試試看，今晚就動手做吧！